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女生在家做的无氧运动有哪些 适合女生做的自重训练 无器械
2022-09-04

现在每个人都对自己的健康和身体状况有了更高的要求,无论男女,就算不能去健身房也都会选择自己在家做一定程度的训练来锻炼自己。那么女生在家可以做的无氧运动有哪些呢?哪些不需要器械就能在家自己做呢?小编将为您提供一些在家可以锻炼自己的无氧运动!

女生在家做的无氧运动有哪些

练马甲线:

1.卷腹3*30

2.平板支撑1*30

3.V字两头起1*30

这三个是核心动作,当然也有别的,只是我觉得别的就是变化形式了而已,比如卷腹还有西西里卷腹,触足卷腹等,实质一样,所以我一般都是这三个

瘦腿:

1.空中脚蹬自行车1*30

2.侧躺单侧踢腿1*30左右腿个15

3.剪刀腿1*30

4.闲了就撸腿,按摩,捏,撸啊撸,从下到上

看剧的时候就捏捏腿,反正闲着也是闲着

5.泡沫轴瘦腿

这个是最近才发现的,前两天毕业季跳蚤市场,正好在宿舍楼下看见学姐卖,学姐说她买回来就没用过几次,然后我淘回来发现巨好用啊,无氧做完用泡沫轴按摩小腿肚,特好用,滚几分钟,腿部肌肉就松软了,然后在做拉伸,不过这个就是比较费劲,毕竟是靠自重,所以胳膊很累,但是做几天习惯了就好,至于瘦腿效果如何,我只能说等我坚持一段时间再看到底能不能瘦,现在只是刚开始坚持,觉得挺好的,就先推荐了。

练翘臀

1.臀桥2*30

2.深蹲2*30

3.跪姿后踢腿1*30

4.跪姿侧踢腿1*30

在家做运动的注意事项

马上要暑假了,到这个七月,坚持健身就满一年了,所以想回答一下这个问题,算是经验分享吧。

我健身前也不胖,之所以健身是中了欧美妞儿马甲线的毒,觉得,哇,好性感啊,还能这样。自己也想要马甲线翘臀大美腿!然后就开始了健身的不归路。

每个人体型都不一样,所以首先分清自己要减脂还是塑形,如果体脂偏高的话,就要先减脂再塑形,如果本身就不胖,就直接塑形练身段线条。有氧减脂,无氧塑形。

在家健身,减脂推荐两个运动 跑步和跳绳

因为这两种很方便,随时就可以开始运动

但是!少于三千米的跑步就是耍流氓!

坚持不了一个月也是耍流氓!!

只跳个三五分钟的绳也是耍流氓!

运动完不拉伸的也是耍流氓!

这么说是因为发现身边嘴上天天挂着要减肥的人从来都是三分钟热度!运动减肥是最靠谱的最健康的,但是难在坚持,所以有句话说“说减肥的都是胖纸,在运动的都是瘦纸”所以把心掏出来问你自己,说好的运动呢,说好的坚持呢?

然后重点想说一下瘦子如何塑形,因为我自己就是从一个L,M号变成一个有线条的XS号。我是在家自己练,没有去过健身房,目前坚持近一年了。只是为追求线条,开始健身的,目标就是马甲线,翘臀,大美腿。我推荐的动作仅是我自己健身的经验总结,不专业,所以仅供参考,你可以有所取舍。

为了练臀买了沙袋负重练习

最初开始健身不建议用,等你坚持一段时间在开始负重吧,给身体一个适应期,我是健身半年后才开始的,第一天用觉得腿要废了,也是坚持几天习惯了才好的。

然后最最重要的,一定要拉伸啊,不管无氧有氧练臀还是练腿,运动完一定要拉伸!拉伸我是学习的瑜伽的几个体式,之前偶然买的瑜伽书,自己学了几个体式,觉得用于运动后拉伸很好,你可以参考下

每个动作坚持二十秒就行

就说这么多吧,对了,还想说句关于饮食,吃练不分家,有人说三分练七分吃,我觉得吧,五五分,同样重要,对于女孩子来说不需要强大的肌肉,保持线条就行,所以健康饮食,少吃高热量,不用算卡路里,不然算啊算的一天天多累,再说能算清吗,你吃了多少卡路里,一天消耗了多少?遵循尽量不吃油炸类,高糖分类,少油水少盐,清淡点就行,减脂的话饭量要减量,八分饱,少餐多食。

我的原则(*¯︶¯*)八分健康,两分放纵,女孩子怎么少得了吃零食吃甜点啊,曾经尝试过戒零食,发现做不到啊!!!戒了零食甜点美食,活着和咸鱼有什么区别ლ(❛ ̮ ❛✿)ლ但是别颠倒了啊,长胖的原因就是你八分放纵,两分也放纵了。

嗯,就这些了吧,非专业人士,只是自己健身的经验总结,所以仅供参考。

女生可以做的自重训练推荐

双腿挺跨

十分推荐女生将这个动作添加到你的训练菜单中去!双腿挺胯,更通俗地说叫“臀推”。(是不是很邪恶?别想歪了。)因为在重量训练中,可以在身体上方加上杠铃。但对于大多数人来讲,这个动作自重训练也是完全够了!

双腿挺胯规范动作注意事项:

1.平稳地躺在地上,膝关节和髋关节都保持屈曲。动作全程上半身和膝盖一下都不要发力,靠臀部发力带动。

2.如果不会感觉臀部发力,只要想象着将自己的髋关节伸直即可。

3.在髋关节完全伸直后,保持一段时间,可以感觉到臀部肌肉保持紧张,伸直是抖动!